Das Fahrrad ist eines der beliebtesten Fortbewegungsmittel. Studien haben ergeben, dass vor allem bei jungen Großstädtern der Stellenwert des Autos immer mehr abnimmt. Das Rad kann aber mehr als nur Menschen von A nach B oder Lasten transportieren. Der Tritt in die Pedale kann auch gezielt fit machen.
Was muss ein Anfänger beim Radtraining beachten?
„Zunächst sollte man sich mit seinem Rad wirklich wohlfühlen. Viele Anfänger machten den Fehler, mit einem neuen Rad gleich eine längere Trainingstour bestreiten zu wollen. „Das ist in den seltensten Fällen zu empfehlen, da das Rad perfekt auf einen abgestimmt und eingestellt sein muss.“
Viele Trainingsanfänger muteten sich zudem zu schnell zu viel zu. „Anfangs sollte man nicht auf Kilometer, sondern auf Zeit fahren.“ Ein gesunder Anfänger könne mit Abstand von mindestens einem Tag ruhig zwei bis drei Mal die Woche zwei bis drei Stunden Fahrrad fahren. Pausen sollten dabei jedoch nicht vergessen werden.
„Grundsätzlich sollte die Trainingsdauer aber immer an das eigene Fitnesslevel angepasst werden“, sagt John. Ist man sich unsicher, sollte man sich nicht scheuen, einen Sportmediziner oder Experten zu Rate zu ziehen. Sitzt man bereits im Sattel, gilt es, auf die körpereigenen Warnsignale zu achten: „Sobald man friert, sich nicht mehr auf den Straßenverkehr konzentrieren kann, verspannt ist oder Schmerzen hat, sollte man unverzüglich vom Rad steigen.“
Viele Anfänger würden auch vergessen, die Witterung in ihren Trainingsplan miteinzubeziehen. „Hat man auf dem Hinweg noch angenehmen Rückenwind, kann Gegenwind auf dem langen Rückweg zur bösen Überraschung werden.“
Welches Rad passt zu wem?
Wer ein Fahrrad als Sportgerät nutzen möchte, greift häufig zu einem Rennrad oder einem hochwertigen Mountainbike. „Mit denen kann man an Jedermann-Rennen teilnehmen oder in Vereinen Sport betreiben“, sagt der Sportwissenschaftler. „Sie sind leicht und schnell. Aber auch relativ teuer und nicht mit Beleuchtung und Schutzblech ausgestattet.“
Zum Gepäck transportieren eignet sich ein Rennrad nicht. Doch wer gerne längere Touren bestreiten möchte, braucht Proviant und Ausrüstung. Hier sei man mit einem Trekkingrad besser beraten. „Die haben nicht nur einen Gepäckträger, sondern ermöglichen auch eine aufrechtere Sitzposition.“ Die sei gerade für Anfänger wesentlich besser: „Wer lange Strecken auf einem falsch eingestellten Rennrad fährt, kann Langzeitschäden davontragen“, warnt Matthias John.
Ein Trekkingrad hingegen sei vielseitiger und für Radfahrer aller Altersklassen und Fitnesslevel geeignet. „Der Nachteil eines Trekkingrades gegenüber einem Rennrad: Sie sind nicht nur langsamer, sondern meist auch schwerer.“
Verbrennt man Fett auf dem Fahrrad?
„Da gibt es zwei Modelle“, sagt der Radtrainer: „Hat man viel Zeit, also gut zwei bis drei Stunden, sollte man diese mit einer Tour bei einem Puls von 120 und 140 Schlägen pro Minute füllen.“ Hat man weniger Zeit, sollte man die Trainingsintensität erhöhen. „Zum Beispiel in regelmäßigen Abständen immer wieder einen Sprint einlegen. Oder Berge nicht einfach hochfahren, sondern sie hochspurten.“ So lasse sich in kürzerer Zeit Energie verbrennen.
Fährt man im Team, lassen sich aus diesen Sprintintervallen auch kleine Rennen machen. „Die Pulsuhr kann bei solchen Intervallen gerne mal auf 150 bis 170 Schläge pro Minute schnellen“ Das gelte allerdings nicht für Radfahrer im Rentenalter. Mit der Faustformel 220 Schläge minus Lebensalter lasse sich die maximale Pulsfrequenz errechnen. John: „Auch hier ist man auf der sicheren Seite, wenn man sich von seinem Arzt beraten lässt.“
Welche Fehler sollte man beim Radfahren vermeiden?
„Ein klassischer Fehler ist, die Pedale nicht mit den Fußballen, sondern mit dem Mittelfuß zu treten“, sagt Matthias John. Trägt man Radschuhe sollte man die Füße auf den Pedalen weder zu weit nach innen, noch zu weit nach außen gedreht einrasten: „Bei Fehlbelastung geht jeder Tritt auf das Kniegelenk.“ Richtig tritt man, wenn man seine Knie parallel zum Rahmen führt.
„Eine sehr häufige Fehlerquelle ist auch die Sattelhöhe. Viele haben diesen zu hoch eingestellt und rutschen mit dem Hintern auf dem Sattel hin und her.“ Hier gelte die Faustregel: Lieber zu tief als zu hoch einstellen. „Die ideale Höhe ermittelt man, indem man sich mit gestrecktem Bein gerade auf dem Sattel setzt. Wenn die Pedale in der untersten Position ist, muss man diese bequem mit der Ferse erreichen können.“
Zudem sollte der Sattel grundsätzlich nur waagerecht eingestellt sein. „Viele stellen sich den nach vorne gekippt ein, weil er sonst zu sehr drückt.“ Ein wirklich guter Fahrradladen biete seine Sattel aber vor dem Kauf zum Test an. „Lassen Sie sich nicht drängen und fahren Sie lieber eine große Testrunde.“
Ist Radfahren gesünder als Joggen?
„Bei einem richtig eingestellten Fahrrad verteilt sich der Druck gleichmäßig auf den Körper“, „Beim Joggen hingegen kann es durch Stauchungen zu hohen Punktbelastungen in Knien und Wirbelsäule kommen.“
Insgesamt sei die Intensität des Trainings mit dem Fahrrad auch sehr gut dosierbar und daher besonders für Anfänger geeignet: „Als Radfahrer kann ich nicht nur entscheiden, wie schnell ich fahre, sondern die Trainingsintensität auch durch die Gangschaltung einstellen.“ Wer joggt, muss den Berg hoch. Wer Fahrrad fährt kann immerhin noch einstellen, mit welchem Widerstand er den Berg erklimmen möchte.